Bạn có thực sự thức trắng đêm nếu đi ngủ vào lúc 2 giờ sáng không?

Có thể bạn đã nghe ai đó nói: “Đừng thức khuya giờ này, đã hai giờ rồi!” Nhưng đây là điều bất ngờ mà khoa học về giấc ngủ tiết lộ: giờ đồng hồ trên đồng hồ của bạn không phải là yếu tố quyết định bạn có đang thức hay không. Điều quan trọng là bạn có đang phản bội nhịp sinh học nội tại của chính mình hay không.

Nhịp sinh học của bạn là thẩm phán thực sự

Tất cả chúng ta đều có một chiếc đồng hồ sinh học phức tạp kiểm soát nhiều hơn chỉ giấc ngủ. Đồng hồ này điều chỉnh chu kỳ thức ngủ, sự tiết melatonin, biến đổi nhiệt độ cơ thể và hàng chục quá trình sinh lý khác. Hãy tưởng tượng bạn thường đi ngủ vào lúc 10 giờ tối. Vào thời điểm đó, cơ thể bắt đầu chuẩn bị: tiết melatonin, nhiệt độ giảm nhẹ, và tất cả hệ thống đều đồng bộ để nghỉ ngơi. Nếu ngày đó bạn quyết định không đi ngủ đến 12 hoặc 2 giờ sáng, bạn đang chủ động vi phạm chương trình mà cơ thể đã hoàn thiện qua nhiều năm. Đó mới đúng là thức khuya.

Nhưng điều thú vị là: nếu ai đó thường xuyên ngủ lúc 1 giờ sáng, thức dậy lúc 9 giờ sáng và có giấc ngủ sâu, phục hồi, thì đồng hồ sinh học của họ đã được lập trình lại để thích nghi. Đối với người đó, đi ngủ lúc 1 giờ sáng không phải là thức khuya: đó chỉ đơn giản là “đi ngủ đúng giờ của họ”.

Tại sao sự đều đặn vượt trội hơn đồng hồ treo tường

Khái niệm truyền thống “đi ngủ sớm dậy sớm” chưa phải là chân lý hoàn toàn. Điều mà cơ thể bạn thực sự cần là sự nhất quán. Một sự rối loạn hoàn toàn về giờ giấc—ngủ lúc 10 giờ tối hôm nay, 3 giờ sáng ngày mai, 1 giờ sáng ngày kia—là rất có hại cho sức khỏe. Loại biến động liên tục này có thể:

• Gây rối sản xuất hormone
• Giảm khả năng tập trung đáng kể
• Gây ra dao động cảm xúc không thể đoán trước
• Tăng nguy cơ mắc bệnh lâu dài

Phương trình của giấc ngủ lành mạnh

Dựa trên nguyên tắc duy trì giờ giấc đều đặn, bạn cần đảm bảo mỗi đêm có từ 7 đến 9 giờ ngủ chất lượng. Không chỉ là sự đều đặn; còn quan trọng về thời lượng và độ sâu của giấc ngủ. Một giấc ngủ ngắn nhưng đều đặn còn tốt hơn là ngủ 10 giờ một cách không đều.

Tôn trọng loại tự nhiên của bạn

Có một yếu tố nhiều người bỏ qua: bản chất sinh học của bạn. Có người là “chim sớm” (dậy sớm), cảm thấy tỉnh táo hơn vào bình minh, và có người là “cú đêm” (hoạt động về đêm), đạt đỉnh năng lượng vào ban đêm. Những điều này không phải là sở thích nhất thời: chúng có nguồn gốc di truyền và sinh học. Ép một “cú đêm” đi ngủ lúc 9 giờ tối mỗi ngày giống như yêu cầu họ bơi ngược dòng. Tương tự, một “chim sớm” không thể đơn giản thay đổi bản chất của mình.

Cách khám phá nhịp sinh học cá nhân của bạn

Thử nghiệm vào ngày nghỉ: Khi không có các cam kết buổi sáng, hãy quan sát tự nhiên bạn cảm thấy mệt vào giờ nào và thức dậy lúc nào mà không cần báo thức. Đó chính là sở thích circadian thực sự của bạn.

Duy trì sự nhất quán: Cố gắng giữ giờ đi ngủ và thức dậy của bạn tương tự trong tuần và cuối tuần. Sự chênh lệch nên tối thiểu—lý tưởng là dưới một giờ.

Lắng nghe cơ thể: Bạn có cảm thấy mệt tự nhiên vào giờ đi ngủ quen thuộc? Bạn thức dậy tỉnh táo? Những dấu hiệu này tiết lộ nhiều hơn về chất lượng giấc ngủ của bạn so với bất kỳ con số nào trên đồng hồ.

Sự thật về việc thức khuya

Vậy, thức khuya có phải là ngủ lúc 2 giờ sáng không? Câu trả lời hoàn toàn phụ thuộc vào chính bạn. Hành động thức khuya thực sự là phá vỡ vòng tuần hoàn mà sinh học của bạn đã thiết lập. Không phải là theo đuổi một “giờ đi ngủ hoàn hảo” theo tiêu chuẩn bên ngoài. Mà là lắng nghe sâu sắc cơ thể và cung cấp cho nó điều quý giá nhất: một nhịp điệu nhất quán mà nó có thể theo kịp chính xác.